Dormir bem é fundamental para saúde hormonal, energia, disposição, aumentar as mitocôndrias e queimar gordura, produzir serotonina e dopamina (hormônios do bem estar e da felicidade)
1 passo: HORÁRIO ?? as 20:00 começa a produção de melatonina, as 22:00 temos um novo estimulo de melatonina, as 00:00 é o auge da produção, as 2:00 temos um novo pulso de melatonina, as 4:00 e as 6:00 começa a diminuir essa produção. Percebe que temos estímulos em horários determinados? É muito mais fácil dormir as 22:00 do que as 23:00 ou dormir as 2:00 do que as 1:00 por conta dos pulsos de melatonina durante a noite. Dica: deite na cama as 22:00
2 passo: LUZES ?? Iluminação branca aumenta a frequência de luz azul o que remete para o cérebro uma luz diurna e retarda a produção de melatonina.
Dica: a partir das 20:00 deixe uma luz quente, pode ser amarela ou melhor ainda a vermelha, indireta no canto.
3 passo: EMOÇÕES ?? assistir filmes ou ler livros de terror, suspense, ver tragédias no jornal faz aumentar seu cortisol (hormônios do estresse) e consequentemente diminuirá o estradiol e a testosterona (atenção p quem quer ganhar massa magra) é o momento de relaxar, baixar as catecolaminas (adrenalina) para produzir melatonina. Não adianta tomar melatonina quando cortisol esta alto.
4 passo: COMIDA ?? algumas pessoas precisam de carboidrato para permitir a produção de aminoácidos importantes nessa produção de melatonina, comer só salada e carne pode não ser uma boa idéia, comer um volume muito grande também atrapalha. Dica: Coma 2 horas antes de deitar-se.
5 passo: ALCOOL ?? pessoas usam o álcool como algo relaxante, só que ele diminui a produção de melatonina, se o problema é tensão e estresse esta errado querer tratar com álcool. 1 a 2 x na semana ok, mais que isso já atrapalha muito.
6 passo: TEMPERATURA CORPORAL ?? durante a madrugada a temperatura do corpo diminui, no verão a temp fica muito quente e é preciso abaixar para produzir melatonina, tomar banho muito quente no verão vai retardar a chegada do sono. Atenção para quem esta sempre gelada e com frio, avalie sua tireoide( sintoma clássico para hipotireoidismo) Dica: tome um banho fresco no verão.
7 passo: MEDITAR ?? ache alguma prática de relaxamento, pode ser uma meditação guiada, hoje em dia encontramos vários aplicativos, ou escutar uma musica tranquila irá te ajudar.
Tomar melatonina em altas doses não vai fazer com que tenha um sono regenerador, é preciso regular todos os outros hormônios, produzimos através da glândula pineal uma média de 200 a 400 mcg, o que é suficiente para o organismo, claro que alguns casos a melatonina é essencial, a melhor forma de tomar para garantir uma melhor absorção é sublingual e sempre por indicação de médicos.
Nutricionista - Tayse Corrêa
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